(Ou comment prendre soin de sa santé…sans dire adieu au goût et à la convivialité !)
Ce n’est pas parce qu’on veut soutenir son corps qu’on doit vivre à l’eau tiède et aux légumes vapeur, non ?
Chez moi, la cuisine reste un lieu de joie, de partage, de créativité, mais aussi de prévention et de réparation.
Depuis mon diagnostic, j’ai choisi de faire de mon assiette une alliée. Pas une obsession, pas une punition, mais une partenaire de mieux-être.
J’ai appris à composer autrement : plus de légumes, d’épices non ou peu piquantes, de bons gras… moins de sucre, moins d’ultra-transformé… mais toujours autant de goût et encore plus de satisfaction.
Ici, je partage quelques recettes que j’aime faire (et refaire), testées dans ma vraie vie, validées par mes papilles et mes invités.
Guacamole maison (pour 6 personnes)
Ingrédients :
- 3 petits avocats bien mûrs (ou 2 gros)
- 1 tomate (pelée, épépinée, en petits dés)
- 2 gousses d’ail
- Jus de citron (facultatif)
- Sel
- Cumin en poudre
Préparation :
Écrasez les avocats à la fourchette, incorporez les dés de tomate, l’ail écrasé, le jus de citron, le sel et le cumin. Mélangez, goûtez, ajustez l’assaisonnement si besoin. Placez au frais jusqu’au moment de servir.
Servez avec tacos natures, gressins complets ou bâtonnets de légumes croquants.
Bouillon au gingembre et légumes d’hiver
Réconfortant, hydratant, plein de saveurs… et parfait quand on a besoin de chaleur de l’intérieur !
Ingrédients (pour 4 bols)
- 1 litre d’eau filtrée
- 1 morceau de gingembre frais (3 à 5 cm), épluché et râpé
- 2 carottes coupées en fines rondelles
- 1 poireau émincé
- 1 navet en petits cubes
- 1 branche de céleri
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 c. à soupe de tamari ou sauce soja
- Un peu d’huile d’olive ou de sésame grillé
- Quelques feuilles de coriandre ou persil (en option)
Préparation
- Dans une casserole, faire revenir l’ail et le gingembre avec un filet d’huile.
- Ajouter les légumes et faire suer quelques minutes.
- Verser l’eau, ajouter le tamari, couvrir et laisser frémir 20 à 30 min.
- Servir bien chaud, avec les herbes fraîches si souhaité.
Se conserve 2 jours au frais et se réchauffe très bien !
Curry de lentilles corail et épinards
Un plat complet, végétarien, réconfortant et qui fait du bien aux articulations et à l’humeur.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g de lentilles corail
- 200 g d’épinards frais (ou surgelés)
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- 1 c. à soupe de pâte de curry doux (ou curry en poudre)
- 400 ml de lait de coco
- Sel, poivre
- Un filet de jus de citron à la fin (facultatif mais magique)
Préparation
- Faire revenir l’oignon, l’ail et la pâte de curry dans l’huile de coco.
- Ajouter les lentilles et le lait de coco, couvrir d’eau à hauteur.
- Cuire 15 à 20 min à feu doux. Ajouter les épinards 5 minutes avant la fin.
- Rectifier l’assaisonnement, ajouter le citron et servir chaud avec du riz basmati.
Poêlée de brocolis, ail et curcuma (avec riz basmati)
Simple, rapide, et parfaite quand on n’a pas envie de cuisiner mais qu’on veut bien manger.
Ingrédients (2 à 3 personnes)
- 1 tête de brocolis coupée en fleurettes
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail hachée
- 1/2 c. à café de curcuma
- Sel, poivre
- Riz basmati cuit en accompagnement
Préparation
- Faire cuire le brocolis à la vapeur 5 à 7 minutes (croquant mais tendre).
- Dans une poêle, faire revenir l’ail avec l’huile d’olive, ajouter le curcuma.
- Ajouter les brocolis, faire sauter 3 à 5 minutes.
- Servir avec du riz basmati. On peut ajouter quelques graines de sésame ou un filet de citron.
Avocado toast, graines de chia & œuf mollet
Un petit déjeuner ou un brunch qui cale bien, booste les oméga-3 et fait plaisir.
Ingrédients (pour 1 toast)
- 1 tranche de pain complet ou aux céréales grillée
- 1/2 avocat mûr
- 1 œuf mollet (5 min dans l’eau bouillante, puis eau froide)
- 1 c. à café de graines de chia préalablement réhydratées*
- Sel, poivre, citron, piment doux (au goût)
*Astuce : réhydratez vos graines de chia dans de l’eau (ou du lait si ajout a vos yahourts) avant utilisation pour en tirer tous les bienfaits (fibres, oméga-3, effet coupe-faim).
Préparation
- Tartiner l’avocat écrasé sur le pain grillé (vous pouvez aussi d’abord tartiner de l houmous puis l’ avocat par dessus pour des saveurs encore plus gourmandes )
- Ajouter les graines de chia égouttées, saler, poivrer.
- Couper l’œuf mollet et le déposer dessus.
- Saupoudrer de paprika fumé, de cumin, ou ajouter un léger filet de réduction balsamique. Miam !
Compote pomme-framboise-cannelle (sans sucre ajouté)
Un dessert express, doux pour le foie et le transit.
Ingrédients (pour 2 petits bols)
- 2 pommes bio, épluchées et coupées en dés
- 1 poignée de framboises (fraîches ou surgelées)
- 1/2 c. à café de cannelle
- 1 c. à soupe d’eau
Préparation
- Mettre tous les ingrédients dans une casserole à feu doux.
- Cuire à couvert 10 à 15 min, jusqu’à ce que les pommes soient fondantes.
- Mixer ou écraser à la fourchette selon la texture souhaitée.
- Servir tiède ou frais. Avec une cuillère de yaourt grec, c’est divin !
Gâteau au yaourt & pépites de chocolat noir
Version revisitée & testée by Nath – moelleux, sain, et toujours apprécié, même par les sceptiques du « healthy » !
Ingrédients (pour 6 à 8 parts)
Le pot de yaourt sert de mesure.
- 1 yaourt nature ou grec (le grec apporte un moelleux imbattable même light)
- 3 œufs
- 1/3 de pot d’huile neutre (colza, coco désodorisée, tournesol…)
- 1 pot de compote de pommes sans sucre ajouté (ça remplace beurre & sucre, et ça marche !)
- 1/2 pot de sucre roux (ou sucre complet, à ajuster selon ton palais)
- 4 pots de farine complète (ou 3 pots de farine + 1 de poudre d’amande pour une touche plus douce)
- 1 sachet de levure chimique
- 1 belle poignée de pépites de chocolat noir 70 % (ou une tablette concassée à l’ancienne, pour les costauds)
- Une pincée de sel
- Facultatif : vanille (ce que je mets moi), cannelle, ou zeste d’orange pour une note parfumée
Préparation
- Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante de préférence).
- Dans un grand saladier, mélange le yaourt, les œufs, l’huile et la compote.
- Ajoute le sucre, puis la farine (et poudre d’amande si utilisée), la levure, le sel.
- Incorpore les pépites de chocolat noir et les éventuels parfums.
- Verse la pâte dans un moule huilé ou chemisé.
- Enfourne pour 25 à 40 minutes selon ton four. Le dessus doit être doré, et un couteau planté au centre doit ressortir (presque) sec mais pas complètement. C’ est là tout le secret. Sors le immédiatement du four pour qu’ il ne continue pas de cuire et qu’ il reste très légèrement crémeux au centre…en tous cas chez moi, c est comme ca qu il sl aiment !
Astuces de Nath :
- Idéal pour un goûter équilibré ou un petit-déj gourmand sans culpabilité.
- Il se conserve 3 à 4 jours sous cloche ou papier alu, et se congèle très bien en tranches.
- Version brunch ? Sers-le tiède avec un peu de yaourt nature , quelques fruits rouges ou de la compote
Smoothie banane-myrtilles au yaourt grec ou skyr
Un petit-déj express, un encas frais ou un dessert léger… à toi de choisir. Un vrai coup de boost naturel, riche en protéines et en antioxydants !
Ingrédients (pour 1 grand verre ou 2 petits)
- 1 banane bien mûre
- 1 poignée de myrtilles (fraîches ou surgelées)
- 1 pot de yaourt grec allégé ou de skyr nature
- 1 filet de sirop d’agave (ajuster selon le goût)
- 2 à 3 c. de lait végétal (selon la texture souhaitée)
- Quelques glaçons (optionnel, si tu veux un effet bien frais), sauf si fruits surgeles, l effet y est deja !
Préparation
- Mettre tous les ingrédients dans un blender.
- Mixer jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux.
- Goûter, ajuster en sirop d’agave ou en liquide si besoin.
- Servir dans un joli verre, avec une paille pour le style
Option : ajoute une cuillère à soupe de graines de chia (trempées 10 min dans un peu d’eau) pour un effet encore plus rassasiant et digestif!
Parce qu’au fond, se soigner sans se punir, sans se trahir, sans abandonner qui l’on est… c’est peut-être ça, la vraie victoire.
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